Aportar suficiente energía al cuerpo
Una persona activa debe consumir la cantidad de alimentos
adecuada para cubrir sus demandas de energía. Si practica deporte
y realiza dietas restrictivas o elimina alimentos sin asesoría de un nutricionista, se corre el riesgo de perder masa muscular, presentar fatiga crónica, y tener dificultad para adaptarse al entrenamiento. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para tener un buen rendimiento deportivo. No consumir suficientes podría llegar a agotar las reservas de energía, lo cual ocasiona que el deportista se canse más rápido y disminuya su rendimiento deportivo. Por eso en las comidas no puede faltar: el pan bajo en calorías, grasa y azúcar; arroz; avena; amaranto; tortilla; tostadas horneadas; pastas; galletas; papa; frijoles; habas y lentejas.
y realiza dietas restrictivas o elimina alimentos sin asesoría de un nutricionista, se corre el riesgo de perder masa muscular, presentar fatiga crónica, y tener dificultad para adaptarse al entrenamiento. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para tener un buen rendimiento deportivo. No consumir suficientes podría llegar a agotar las reservas de energía, lo cual ocasiona que el deportista se canse más rápido y disminuya su rendimiento deportivo. Por eso en las comidas no puede faltar: el pan bajo en calorías, grasa y azúcar; arroz; avena; amaranto; tortilla; tostadas horneadas; pastas; galletas; papa; frijoles; habas y lentejas.
Incluir verduras y frutas a diario
Comer diariamente 5 porciones de frutas y verduras aportan
una gran variedad de minerales y vitaminas como la A, C y otros antioxidantes,
indispensables para mantener saludables a las células del cuerpo. También
aportan fibra suficiente para mejorar la digestión. Expertos recomiendan frutas
cítricas; plátano; kiwi; guayaba; piña; manzana; durazno; mango; melón; sandía;
papaya; ciruela pasa; uva; fresa; arándano; brócoli; espárrago; tomate;
espinaca, acelga; pimentón; cebolla y ajo.
No abusar de las proteínas
Las proteínas son esenciales para la formación y renovación
de los músculos. Aunque son muy importantes, la cantidad de proteína que
requieren los practicantes de algún deporte no son tan grandes como las que
necesitan de carbohidratos, aun en quienes buscan incrementar su masa muscular.
Las fuentes de proteína no deben ocupar más de una tercera parte del plato y
pueden ser: leche baja en grasa; leche de soya; yogurt bajo en grasa; pechuga
de pollo sin piel; lomo de cerdo; carne de res magra; huevo; salmón; atún;
camarones; carnes de soya; frijoles; habas; lentejas; nueces y otras semillas.
Comer antes de entrenar
Si han pasado más de tres horas entre la última comida y la
sesión de ejercicio, es recomendable comer una barra de cereal con yogurt
líquido bajo en grasa, vegetales con pasta o nueces, antes de hacer ejercicio.
Si la actividad deportiva es en la mañana, se debe desayunar antes del
entrenamiento, pues estar en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido
las reservas de energía y disminuye el rendimiento.
Mantenerse hidratado
Se recomienda que las personas activas consuman de 3 a 4
litros de líquido al día, entre los cuales cuentan jugos, leche, café, té,
bebidas deportivas, caldos, etc. Para los entrenamientos la hidratación es
principalmente de agua antes, durante y después del ejercicio.
Recuperar energías después de los ejercicios
Es importante evitar que pase más de 1 hora para comer al
finalizar la sesión de ejercicio, pues entre más tiempo pase más lenta será la
recuperación y los músculos no estarán listos para el próximo entrenamiento.
Siempre hay que cargar alimentos como frutas o barras de cereales.
Los suplementos no siempre son necesarios
Una alimentación adecuada y variada es capaz de cubrir los
requerimientos de vitaminas de un deportista. Se debe tener en cuenta que el
consumo excesivo de éstas y de minerales no aumenta el rendimiento deportivo.
Los expertos coinciden en recomendar suplementos solo a quien presenta una
deficiencia, pero esto es poco común.
¿Cómo alimentarse antes y después del ejercicio?
Algunos alimentos que pueden servir para cargar energía
antes o después del entrenamiento son: pan con pechuga de pavo y aguacate;
avena cocida con fruta; yogurt bajo en grasa con una barra de cereales o
frutas; pasta con brócoli y champiñones; ensalada de pollo con papa; zanahoria
y arvejas; o ensalada de frutas con queso cotagge.
Fuente: El Espectador
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